케이던스 뜻｜운동 효율을 높이는 러닝·사이클 핵심 지표

 

 

케이던스(Cadence)는 운동 중 리듬과 효율을 나타내는 중요한 지표입니다. 러닝에서는 1분 동안의 걸음 수, 사이클링에서는 1분 동안의 페달 회전수(RPM)를 의미합니다. 이 글에서는 케이던스의 개념, 운동별 기준, 향상 방법, 부상 예방 팁을 정리했습니다.

 

목차

1. 케이던스란?
2. 러닝 케이던스 기준
3. 사이클링 케이던스 기준
4. 케이던스 향상 방법
5. 자주 묻는 질문(FAQ)

 

🏃 Garmin 공식: 러닝 케이던스 관련 자료
🚴 KoreaScience: 사이클링 케이던스 관련 연구 자료

 

1. 케이던스란?

• 케이던스(Cadence)는 운동 시 1분 동안 반복되는 동작 횟수를 말합니다.
• 러닝에서는 1분 동안의 걸음 수, 사이클링에서는 1분 동안의 페달 회전수(RPM)를 의미합니다.
• 효율적인 케이던스는 운동 리듬을 일정하게 유지해 피로와 부상을 줄이는 핵심 요소입니다.

TIP) GPS 워치나 케이던스 센서(가민·와후·폴라 등)로 쉽게 측정할 수 있습니다.

 

2. 러닝 케이던스 기준

• 일반 성인 러너의 평균은 분당 160~180보입니다.
• 엘리트 선수는 170~190보를 유지하며 효율적인 보폭과 착지를 조절합니다.
• 케이던스가 낮으면 착지 시간이 길어지고 무릎·발목 부담이 커집니다.

TIP) 현재 케이던스보다 5~10보만 높이는 방식으로 점진적으로 향상시키세요.

 

3. 사이클링 케이던스 기준

• 가장 효율적인 평균 케이던스는 85~95RPM입니다.
• 저케이던스(70RPM 이하)는 근력 강화, 고케이던스(100RPM 이상)는 지구력 향상에 유리합니다.
• 지형·기어비·운동 목적에 따라 조절하는 것이 중요합니다.

TIP) 프로 사이클리스트는 평균 90RPM으로 효율적인 페달링을 유지합니다.

 

4. 케이던스 향상 방법

① 러닝

• 짧고 빠른 보폭 유지 (무리한 보폭 확대 금지)
• 템포 음악(170~180BPM)에 맞춰 달리기
• 메트로놈 앱을 활용한 일정 리듬 훈련

② 사이클링

• 저기어 상태에서 일정한 리듬 유지
• 고케이던스 드릴(100RPM 이상)로 페달링 효율 향상
• 주간 평균 RPM을 체크해 점진적으로 개선

TIP) 케이던스 향상은 꾸준함이 핵심입니다. 주당 3~5RPM씩 서서히 높이세요.

 

5. 자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. 케이던스가 높을수록 속도도 빨라지나요?

속도는 보폭(러닝)이나 기어비(사이클)와 함께 결정됩니다. 케이던스는 리듬의 효율성을 높이는 지표입니다.

Q2. 러닝 케이던스 180보가 정답인가요?

아니요. 개인의 체형과 피로도에 따라 적정 수치는 다릅니다. 자신의 자연스러운 리듬이 가장 중요합니다.

Q3. 케이던스를 측정하려면 어떤 기기가 필요한가요?

가민(Garmin), 폴라(Polar), 와후(Wahoo) 등 GPS 워치 또는 사이클링 센서로 쉽게 측정 가능합니다.

Q4. 케이던스가 낮을 때 문제점은?

근육 피로가 누적되고 부상 위험이 커집니다. 일정 리듬을 유지하는 것이 효율적인 운동의 핵심입니다.

※ 본 글은 2025년 기준 Runner’s World, TrainingPeaks, Garmin 공식 자료를 기반으로 작성되었습니다.
케이던스는 속도가 아니라 리듬과 효율의 지표이며, 꾸준한 훈련으로 누구나 향상시킬 수 있습니다.